PET STVARI KOJE POMAŽU U REGULISANJU HOLESTEROLA: Šta dodati, a šta izbaciti iz ishrane?

Kako smanjiti holesterol?

Povišen holesterol predstavlja jedan od najznačajnijih faktora rizika za razvoj bolesti srca i krvnih žila, odnosno povećava rizik od srčanog udara.  Nepravilna prehrana i prekomjerna tjelesna masa i debljina neki su od najčešćih razloga povećane razine holesterola u krvi. Lijekovi mogu pomoći u poboljšanju vašeg kolesterola, ali ako biste radije promijenili način života, isprobajte ovih pet zdravih promjena. Takođe, ako već uzimate lijekove, ove promjene mogu poboljšati njihov učinak na snižavanje holesterola.

1. Jedite hranu koja je dobra za vaše srce
Zasićene masti, koje se prvenstveno nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, povisuju holesterol. Smanjenje konzumacije zasićenih masti može smanjiti razinu lipoproteina male gustoće (LDL), odnosno "loš" holesterol, kako je objašnjeno na stranicama Mayoclinic.org. 

Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline ne utiču direktno na LDL holesterol, ali imaju druge dobrobiti za zdravlje srca, uključujući smanjenje krvnog pritiska. Hrana s omega-3 masnim kiselinama uključuje losos, skušu, haringu, orahe, sjemenke lana...

Povećajte unos topivih vlakana (pektin) jer ona mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok. Topiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su zobene pahuljice, grah, prokulice, jabuke i kruške.

Prehrani dodajte proteine surutke. Naime, studije su pokazale da protein surutke snižava i LDL holesterol i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.

2. Povećajte tjelesnu aktivnost
Tjelesna aktivnost uvelikoi pomaže regulisanju holesterola. To može uključivati svakodnevnu brzu šetnju nakon ručka, vožnju biciklom na posao, bavljenje omiljenim sportom. U svakom slučaju, kretanje je nužno!

3. Prestanite pušiti
Dobrobiti se pojavljuju brzo: 

Unutar 20 minuta nakon prestanka pušenja, vaš se krvni pritisak i otkucaji srca oporavljaju od skoka izazvanog pušenjem.
Unutar tri mjeseca nakon prestanka pušenja, krvotok i funkcija pluća počinju se poboljšavati.
Unutar godinu dana nakon prestanka pušenja, rizik od srčanih bolesti upola je manji nego kod pušača, piše Mayoclinic.org. 

4. Smršavite
Čak i nekoliko kilograma viška pridonose visokom holesterolu. Krenite s manjim promjenama. Ako pijete slatka pića, prijeđite na vodu iz slavine. Grickajte perece ili suho voće - ali vodite računa o kalorijama. Potražite načine da uključite više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, kao što je korištenje stepenica umjesto vožnje liftom ili parkiranje dalje od ureda. Šetajte tokom pauza na poslu.

5. Alkohol pijte samo umjereno
Za zdrave odrasle osobe to znači do jedno piće dnevno za žene svih dobi i muškarce starije od 65 godina te do dva pića dnevno za muškarce od 65 godina i mlađe. Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni pritisak, zatajenje srca i moždani udar.